Size bir soru sorarak başlamak istiyorum.
Kim olduğumuzu veya kim olacağımızı gösteren şey nedir?
Bu soruya verilebilecek en sağlıklı cevapların başında bana kalırsa “ alışkanlıklarımız “ geliyor. Bir önceki yazımda yaşamımıza yön veren mekanizmamız olan zihnimizin karar aşamalarında daha sağlıklı tercihler yapabilmesine dair analojik olarak bir araba şeklinde sürüş modlarıyla anlatmaya çalışmıştım. Beynin kendi işleyişi olarak yakıt tasarrufu yapabilmesi gerekiyor ki gün içinde alınacak olan tonlarca tercih ve karar arasında dikkatini koruyabiliyor olsun.
Peki, bu dikkati nasıl koruyor veya ne şekilde kalitesini arttırmaya çalışıyor?
-Rutinleri alışkanlık haline dönüştürerek
Yaşamlarımıza biraz daha yakından bakmak istediğimizde bazı döngülerin birbirini devamlı takip ettiğini görmemiz pek olasıdır. Bu döngüler kendini saat başı tekrar eden ( sosyal medya kontrolü ) veya günlük ( derin düşünme uygulamaları vb.) ya da haftalık / aylık zaman dilimlerinde tekrar eden şeyler olarak gösterebilir.
Charles Duhigg’in deyimiyle, “alışkanlıklar karar değildir, ama yön verirler.”
“Her tekrar, kim olduğuna dair bir oylamadır.”
Alışkanlıklar, içeriğine bağlı olarak uzun dönemde çok ciddi etkiler yaratma gücüne sahiptir ki bu konuyu kendimce ele alma isteğim tam da bu noktadan kaynaklanıyor.
James Clear bunu şöyle ifade eder:
“Günlük %1 gelişim bir yılda 37 kata ulaşır. Ama günlük %1 kötüleşme, seni sıfıra yaklaştırır.”
Hazır James Clear ‘ ın bu güzel sözünü paylaşmışken kendisine ait olan “ Atomik Alışkanlıklar” kitabından da bu yazıda faydalanacağımızı belirtmek isterim, bana sorarsanız kesinlikle okunması gereken kitaplardan biri.
Peki, alışkanlıklar nasıl oluşuyor?
Alışkanlıklar beyinde “habit loop” dediğimiz üç aşamalı bir döngüyle oluşur:
1.Tetikleyici (örneğin: sabah uyanmak)
2.Davranış (kahve yapmak)
3.Ödül (mis gibi kahve kokusu ve uyanma hissi)
Bu döngü yeterince tekrarlandığında, beyin artık bu yolu otomatikleştirir. Bir süre sonra o kahveyi neden yaptığını bile unutursun—ama yapmaya devam edersin. Charles Duhigg’in tanımıyla, alışkanlıklar “bilinçli düşünmeyi ortadan kaldırarak karar vermeyi kolaylaştıran zihinsel kısayollardır.”
James Clear ise bu sistemi bir adım öteye taşır:
“Alışkanlıklar, kimliğinizi şekillendirmenin araçlarıdır. Sağlıklı biri olmak istiyorsanız, sağlıklı davranışları tekrar edin. Her tekrar, o kimliğe bir oy daha verir.”
Yani mesele sadece ne yaptığımız değil; o yaptıklarımızın bizi kime dönüştürdüğüdür.
Buradan bakınca alışkanlıklar birer rutin değil, aslında gelecek mühendisliğidir.
“Rutininde günlük 30 dakika kitap okuma mı var? Yarın bir fikrin yönünü değiştirebilir.”
“Rutininde beslenmeye karşı hassasiyet mi gösteriyorsun? Belki 3 yıl sonra doktorun eline düşmeyeceksin.”
“Rutin olarak günlük nefes egzersizi mi yapıyorsun? Belki 2 yıl sonra kaygı krizlerinin azalmış olacak.”
Aslına bakarsanız bir şekilde alışkanlık geliştiriyoruz farkında olarak veya olmayarak. Dikkat çekmek istediğim nokta ise başkahramanı olduğumuz bu hikâyede senaryomuza etki edebilecek şekilde ipleri elimize alabileceğimizin farkına vararak kahramanımıza etkili roller verebileceğimiz.
Çünkü aksi takdirde;
“Sen bir alışkanlık oluşturmazsan, alışkanlık seni oluşturmaya başlar.”
Belki de bu bağlamda öncelikle hikâyemizi anlamamız, bu hikâye içinde olduğumuzu sandığımız kişiyi fark etmemiz önem arz etmektedir diye düşünüyorum. Mesela hangi alışkanlıklarım bu kişiyi besliyorken hangileri dönüşmek istediğim kişiye karşı direnç oluşturuyor sorusu ardından yanıtlanması gereken önemli bir soru olabilir.
İçtenlikle cevaplanan bu soruların akabinde kendi geleceğimize karşı kalıcı, etkili alışkanlıklar geliştirmemiz hikâyemizi şekillendirecek yegâne konulardan biri olacaktır.
İşte bu yüzden alışkanlıklar sadece “ne yaptığımız” değil; “kim olduğumuz” ve “kim olacağımız” sorularına da cevap verir.
Alışkanlıkların ( özellikle sağlıksız veya haz odaklı olan faydasızların) rutinini bozmanın hiç kolay olmadığının farkındayım. Lakin bu durumun doğal oluşum mekanızmasını anladığımız takdirde pasif halden çıkarak üstünde etki edebileceğimiz konuma gelebileceğimizi düşünüyorum.
Peki, ama nasıl?
Charles Duhigg’in “Alışkanlıkların Gücü” kitabı alışkanlıkların nasıl oluştuğunu ve nasıl değiştirilebileceğini net, bilimsel ama akıcı bir şekilde anlatan başyapıtlardan biridir.
Charles Duhigg’e Göre Alışkanlıkların Gücünü Anlamak: “Alışkanlık Döngüsü”
Duhigg’in kitabındaki temel kavram:
Habit Loop (Alışkanlık Döngüsü)
Bu döngü üç adımdan oluşur:
- Cue / Tetikleyici:
Alışkanlığı başlatan bir durum, ortam ya da duygu
Örnek: Can sıkıntısı, öğle arası saati, belirli bir şarkı… - Routine / Rutin:
Bu tetikleyiciye verdiğimiz otomatik davranış.
Örnek: Sosyal medyaya girme, sigara içme, tatlı yeme… - Reward / Ödül:
Beynin bu davranıştan aldığı tatmin, rahatlama veya keyif.
Örnek: Anlık zevk, dikkat dağılması, stresin azalması…
Beyin bu döngüyü “öğrenir” ve tekrar ettikçe otomatikleştirir. Bir süre sonra tetikleyici gelir gelmez, beyin bu rutini çalıştırır. İşte bu yüzden alışkanlıklar çok dirençlidir.
Peki, Duhigg’e Göre Alışkanlık Nasıl Değiştirilir?
Charles Duhigg, kötü alışkanlıkların tamamen yok edilemeyeceğini ama rutin kısmının değiştirilerek dönüştürülebileceğini söyler. Yani:
Tetikleyici aynı → Rutin değiştir → Ödül korunur
Örnek:
•Tetikleyici: Stresli hissetmek
•Eski rutin: Tatlı yemek
•Yeni rutin: 5 dakikalık yürüyüş
•Ödül: Rahatlama hissi
Bu yöntem alışkanlığı “kırmaz”, “dönüştürür.”
Ve zamanla beyin yeni davranışı da ödülle bağlamaya başlar. Bu dönüşüm sürecine Duhigg “habit reversal training ( Alışkanlıkları dönüştürme eğitimi )” yaklaşımını dâhil eder.
“Charles Duhigg’in ‘alışkanlık döngüsü’ yaklaşımına göre, davranışı değil, tetikleyici ve ödül arasındaki bağlantıyı yeniden kurgulamak en kalıcı değişimi getirir.”
Duhigg ‘in kitabını okuduktan sonra kendi adıma etki etmekte zorlandığım bazı alışkanlıklarımın kökenine bu yaklaşım ile bakarak nasıl dönüştüğüne şahitlik etmek beni mutlu etmişti. Yerine koyduğum yeni rutinlerin aynı süreçte beni dönüştürmeye başladığını hissetmek ise ayrı bir keyifti.
O halde kendi alışkanlıklarımıza etki edebilme sürecini anladığımıza göre gelin birde yeni etkili alışkanlıkları nasıl oluşturabileceğimize bakalım.
Etkili Alışkanlıklar Nasıl Oluşturulur? (Bilim Destekli, Gerçekçi 5 Adım)
Büyük hedefler göz korkutucu olabilir. Ama alışkanlıklar küçük başlar. - Küçült: Ne kadar küçükse, o kadar sürdürülebilir.
Alışkanlıklar dev planlarla değil, küçük eylemlerle başlar.
“Her gün 1 kitap okuyacağım” değil,
“Her gün 2 sayfa okuyacağım” daha akıllıcadır.
Başla → Küçük başla → Kazanma hissini yaşa. - Tetikleyici Belirle: Davranış zincirine bir halka ekle.
Yeni bir alışkanlık oluştururken, zaten var olan bir alışkanlığa eklemek müthiş etkilidir.
Örnek:
•Kahveni yaptıktan sonra → 1 sayfa kitap oku
•Dişini fırçaladıktan sonra → 1 dakika nefes egzersizi yap
•Masanı toplamadan önce → Yarın için 1 görev yaz
Bu beyin için sinyaldir: “Bu davranıştan sonra şu gelir.” - Ortamını Ayarla: Zihin değil, çevre kazandırır.
Davranışı hatırlamak için iradeye değil, ortama güven.
•Kitap okuyacaksan → Kitabı göz hizana koy
•Egzersiz yapacaksan → Spor kıyafetin görünür yerde olsun
•Sağlıklı beslenmek istiyorsan → Cips yerine meyve görünür olsun
“Disiplin, ortam tasarımıyla başlar.” - Ölç, Ama Yargılama: Takip et, suçlama değil.
Bir alışkanlığın devamı için küçük başarılar görünür olmalı.
•Bir takvimde günleri işaretle
•Uygulama kullan (örneğin: Habitica, Loop Habit Tracker)
•“Bugün de yaptım” demenin hazzı → beynin dopaminini besler
Ama unutma: 1 günü kaçırmak felaket değil. Önemli olan “asla üst üste 2 gün kaçırma” kuralı. - Kimliğe Bağla: “Bunu yapıyorum çünkü…”
Davranışı bir sonuç değil, bir kimlik ifadesi haline getir.
•“Spor yapıyorum” değil → “Ben sağlıklı biriyim”
•“Yazı yazıyorum” değil → “Ben bir yazarım”
•“Meditasyon yapıyorum” değil → “Ben zihinsel dinginliği önemseyen biriyim”
“Kimliğe bağlı alışkanlıklar, kolay kolay terk edilmez.”
Bu 5 etkili yöntem için James Clear – Charles Duigg ‘ e teşekkür etmem gerekiyor. Bu yazıda her ne kadar kitaplarında yer alan içerik kalitesini yansıtmaya çalışsamda onları okumanın yerini tutmayacaktır.
Konuyla uyumlu ise eğer yazılarımın sonunda harekete geçirici olduğunu düşündüğüm sorular sormakta benim yeni alışkanlıklarımdan.
Bugünkü küçük alışkanlığım, yarınki büyük halime hizmet ediyor mu?
Cevabın evetse… Direksiyon sende demektir.
