“Yetişemiyoruz” Duygusu ve Dopamin Detoksu
Zaman ve Stres yönetimi eğitiminde duyduğum şu söz beni şaşırtmıştı. ‘’Artık acil yerine, çok çok acil kelimesini kullanıyoruz’’ Zamanın ruhu sabırsız olmuş, akrep ve yelkovan telaşlı bir şekilde koşuyor. Dijitalleşme nedeniyle, en son ne zaman akrep ve yelkovanı gördünüz desem bu sayı inanılmaz düşük çıkar.
Hayatı kolaylaştırmak için teknolojiyi hızlandıran bizler, o hızın içinde kendi içsel ritmimizi kaybettik. Tüketim ve iletişim hızlandıkça, iş hayatının vazgeçilmezi olurken, sürekli tetikte olma hali, anksiyete yaratmaktadır. Yolculuğu kıymetli yapanın sürecin içindeki gözlem ve deneyimler olduğunu anlamak, sonuç odaklı olmak kadar süreç odaklılığında önemli olduğunun farkında olmak, artık kurum içi eğitimlerin konusu haline geldi.
Şimdi dünyanın nasıl hızlandığına biraz bakalım.
•1980’lerin ağır futbolu geride kaldı. Son 10 yılda maç içindeki sprint sayısı %30-35 arttı. Koşu mesafesi 9 km’den 12 km’ye çıkarken, oyun içi geçiş hızı iki katına ulaştı. Artık düşünmek ve duraksamak bir kayıp!
•Konuşma hızımız son 50 yılda %20 arttı. Dahası, kullanıcıların %60’ı sesli mesajları 1.5x veya 2x hızında dinliyor. Dakikada 150 kelime yerine 300 kelime tüketiyoruz. Zamandan %50 tasarruf ettiğimizi sanırken, duygu ve derinliği %100 kaybediyoruz.
•McKinsey ve Gartner verilerine göre, 2000’lerde günlerce süren küresel envanter analizleri artık milisaniyelere indi. Milyonlarca kat hızlı çalışan algoritmalara zihnen yetişmeye çalışırken yoruluyoruz.
• Dikkat süremiz 9 saniyenin altına düştü. Videoları kaydırmadan izleme eşiği son 5 yılda %40 azaldı. 1.7 ile 3 Saniyede dikkat çekemeyen içerikler, izleyicinin %70’ini kaybediyor.
•5 Dakikalık videoların yerini 15 saniyelik içerikler aldı; tüketim adedi %1000 arttı! Saatte 120 farklı hayatı tüketirken beynimiz kortizol ve adrenalin salgılıyor. Sonuç: Kronik zihinsel yorgunluk ve anksiyete.
- Richard Wiseman’ın araştırmasına göre, son 20 yılda şehir insanının yürüme hızı %10 (Asya’da %30) arttı. Artık bir yere yetişmek için değil, hız refleks olduğu için koşar adım yürüyoruz.
“Dopamin tüketiminin hızlanması” nedeniyle dopamin reseptörlerinin duyarsızlaşmaktadır. Bu gün hastane koridorlarından, duraklara, arabada giderken, misafirlikte herkesin elinde 15 saniyelik videolarla, adeta bir “dopamin büfesine” sunuluyor. Sık ve hızlı dopamin patlaması yaşayan insan, bir süre sonra normal, yavaş ve derin süreçlerden (bir kitabı sindirerek okumak, uzun bir yürüyüş yapmak, derin bir sohbet etmek) keyif alamaz hale geliyor. Buna nörobilimde “Dopaminerjik Tolerans” denir. Sonucunda ise derin bir tatminsizlik ve anlamsızlık (eksiklik) hissi doğuyor.
Serotonin; statü, güvende hissetme, anı yaşama ve “şu an her şey yolunda” diyebilme hormonudur. Sürekli başkalarının en hızlı, en başarılı, en estetik anlarını izleyip kendimizi kıyasladığımızda beyin kendini “yetersiz ve hiyerarşinin altında” hisseder. Bu durum serotonin seviyesini tabana vurdurur. Serotonin düştükçe, kronik memnuniyetsizlik ve depresif ruh hali baş gösterir.
Sesli mesajları 2x hızında dinleyerek, duygunun ve duraksamaların getirdiği derinliği %100 kaybederken, Oksitosin ölüyor. Oksitosin, ses tonundaki şefkati, duraksamalardaki hüznü, yani “insani bağı” algıladığımızda salgılanır. Hız, bağı koparır; bağ kopunca yalnızlık anksiyetesi başlar.
Dr. Gloria Mark, 2004 yılında ortalama 150 saniye olan ekrandaki içeriğe odaklanma süresinin 47 saniyeye düştüğünü ölçtü. Dikkat süresi kısaldıkça ve insan zihni daha hızlı geçişler yapmaya zorlandıkça, deneklerdeki stres ve anksiyete seviyesinin (göz bebekleri ve kalp ritmi ölçümleriyle) doğrudan doğruya arttığını kanıtladı.
Sistem bizi maalesef hızlı koşmaya, daha hızlı konuşmaya, daha hızlı tüketmeye zorluyor. Bir şirketi iyi yapan şey hızdan ziyade, nereye gittiğini bilmektir. İnsan da böyledir. Şu soruyu kendine sormanı istiyorum. “Ben nereye yetişmeye çalışıyorum?” ve ‘’Bunun için neyi feda ediyorum?’’ Liderler, ebeveynler, olarak açık dopamin büfesinden beslenmek zorunda kalan çalışanlar ve çocuklarımızı korumak zorundayız. Nasıl mı?
Dopamin Detoksu: “Zihinsel Alanı Temizlemek”
İş hayatında anksiyeteyi tetikleyen en büyük unsur, “sürekli erişilebilir olma” ve aynı anda birden fazla işi yapma yanılgısıdır. Beyin her bildirimde mikro-dopamin piki yaşar ve ardından çöker.
1.Güne başlarken ilk 60 dakika boyunca e-postalara ve anlık mesajlaşma uygulamalarına bakmayın. Beyin sabah uyandığında yüksek bir kortizol ve adrenalin ile uyanır. İlk iş telefona sarılmak, beyni daha güne başlamadan “başkalarının gündemine” köle eder. Bu süreyi stratejik düşünmeye veya sakin bir kahveye ayırın.
2.Telefonundaki ve bilgisayarındaki tüm “anlık” bildirimleri kapatın. E-postalarını kontrol etmek için gün içinde 3 veya 4 spesifik zaman dilimi (örneğin: 10:00, 14:00, 16:30) belirleyin. Unutmayın; sürekli tetikte olma hali üretkenliği %40 oranında düşürür.
3.Takviminde haftada en az 3 gün, 90 dakikalık “Beni Rahatsız Etmeyin” blokları aç. Bu sürede sadece tek bir stratejik konuya, analize veya projeye odaklanın. Prefrontal korteks, odağını değiştirmeden 20 dakikadan fazla aynı şeyde kaldığında gerçek anlamda derinleşir ve serotonin üretmeye başlar.
Çocuklarımızın dijital detoks yaptırmanın yolu “yasaklamak” değil, “gerçek dünyanın dopaminini” daha çekici kılmaktır.
- Evin içinde fiziksel bir alan (örneğin yemek masası) veya günün belirli bir saatini (akşam 19:30 – 20:30 arası) “Teknolojisiz Ada” ilan edin. O saatte tüm telefonlar, tabletler evin girişindeki bir kutuya koyun. Amaç, ekranların yaydığı yapay ışık ve uyaran olmadan göz göze gelmektir.
- Çocuğunla birlikte “hızlı ödül” içermeyen, emek ve zaman isteyen aktivitelere odaklanın. Yapboz yapmak, doğada yürüyüşe çıkıp yaprak toplamak, birlikte yemek pişirmek veya bir enstrüman denemek… Bunlar bekleme becerisini geliştirir ve beynin sağlıklı dopamin salgılamasını sağlar.
- Çocuğun sana okulda geçen bir anısını anlatırken, zihnen işteki e-postaları düşünmeyi bırakıp, onun gözlerindeki heyecana odaklanın. Bu, ikinizde de Oksitosin patlaması yaratacak ve çocuğunun anksiyetesini doğrudan düşürecektir.
Hızın kölesi olduğumuz bu çağda, sürekli bir yerlere yetişmeye çalışırken aslında kendi yaşamımızdan uzaklaşıyoruz. “Etkin liderlik, yapılacak doğru şeyleri yapmaktır.’’ Liderler ve ebeveynler olarak, durmanın ve sadece “olmanın” gücünü keşfetmeliyiz. Unutmayalım; hayatı, 2x hızında tüketmeye gelmedik. Durup nefes almak, yapmalıyım diyen zihne, bir dakikada bir dur demek, olmanın tadını çıkartmak, bir nevi kendi öz ritmine geri dönmektir.
